Alimentación y actividad física
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Definición de conceptos clave
Es importante distinguir entre los términos «actividad física», «ejercicio» y «deporte». Aquí te explicamos sus diferencias:
Actividad física: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se refiere a cualquier movimiento corporal producido por los músculos que implique un gasto de energía. Esto incluye actividades como barrer, lavar, limpiar o pararse constantemente en el trabajo.
Ejercicio: Es una actividad física planificada, estructurada y repetitiva, diseñada para mejorar o mantener la condición física. Ejemplos comunes incluyen caminar diariamente durante un tiempo específico, ir al gimnasio o pasear en bicicleta.
Deporte: Se trata de una actividad física más especializada, competitiva y reglamentada, que generalmente requiere entrenamiento diario. Por ejemplo, participar en un equipo de fútbol, entrenar para un maratón o realizar una rutina de natación para una competencia.
Incorporar cualquiera de estas formas de movimiento a tu estilo de vida es beneficioso para la salud, especialmente si aumentás la intensidad progresivamente para maximizar los resultados.
Relación entre alimentación y ejercicio
La alimentación y la actividad física están estrechamente relacionadas, ya que al hacer ejercicio tu cuerpo gasta energía y aumenta su demanda de nutrientes. Esta demanda puede cubrirse tanto con las reservas almacenadas en el cuerpo (como glucógeno o grasa) como con los alimentos que consumís diariamente.
Beneficios de una buena alimentación combinada con ejercicio:
- Mejora el rendimiento físico.
- Favorece la recuperación muscular.
- Aporta energía para el ejercicio.
- Contribuye al desarrollo de masa muscular.
- Ayuda a prevenir enfermedades.
Nutrientes esenciales para la actividad física
Macronutrientes:
- Carbohidratos: Principal fuente de energía.
- Proteínas: Ayudan a reparar tejidos y fomentar el crecimiento muscular.
- Grasas: Fuente concentrada de energía y apoyo en el metabolismo hormonal.
Micronutrientes:
- Calcio: Esencial para la contracción muscular.
- Hierro: Transporta oxígeno en el cuerpo.
- Sodio: Mantiene el equilibrio hídrico.
- Potasio: Ayuda en la eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos.
- Magnesio: Relaja los músculos y favorece la recuperación.
Momentos clave para la alimentación y el ejercicio
1. Antes del ejercicio
Previo al ejercicio, son necesarios alimentos que nos aporten energía para realizar la actividad física que tenemos planeada, pero que no nos provoquen una sensación de llenura extrema o sean difíciles de digerir, evitando así malestares estomacales a la hora del entrenamiento. Por lo tanto, es recomendable el consumo de una merienda rica en carbohidratos, pero baja en fibra, grasas y proteína, ingredientes que podrían retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y provocar dicho malestar.
Opciones recomendadas:
- Un banano.
- Una barrita de cereal.
- Un batido de frutas.
2. Durante el ejercicio
Si tenemos planeado realizar una actividad física de alta intensidad, que tenga una duración mayor a 90 minutos, podemos incluir una merienda pequeña durante el ejercicio, que al igual que la merienda previa al ejercicio, posea un aporte de carbohidratos de fácil absorción. Para actividades físicas de menor intensidad o duración, basta con mantener una hidratación adecuada.
Opciones recomendadas:
- Fruta fresca o deshidratada.
- Nueces mixtas.
- Bebidas hidratantes.
3. Después del ejercicio
Es importante comer algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Ya sea que, dentro de poco sea nuestra siguiente comida principal o que incluyamos una merienda, debemos procurar que sea no más de 30 minutos después de haber finalizado nuestro ejercicio. En este caso es importante incluir; además de un aporte de carbohidratos, proteína para colaborar con el desarrollo y reparación del tejido muscular utilizado en la actividad física.
Opciones recomendadas:
- Batido de frutas con leche o yogurt.
- Tostada con mantequilla de maní.
- Granola o avena.
La importancia de la hidratación
El agua es vital para múltiples funciones del cuerpo, incluyendo la regulación de electrolitos, eliminación de desechos y mantenimiento de la temperatura corporal. Las necesidades de hidratación dependen de la intensidad y duración del ejercicio, así como de factores como la temperatura y la humedad.
Consejos para una buena hidratación:
- Bebé agua antes, durante y después del ejercicio.
- Considerá bebidas deportivas si realizás actividades intensas o prolongadas.
- No esperés a sentir sed, ya que este es un síntoma tardío de deshidratación.
La combinación de una alimentación adecuada y actividad física es fundamental para mantener una buena salud. Sin embargo, las necesidades de nutrientes varían de persona a persona según factores como edad, género, altura, intensidad del ejercicio y objetivos personales. Para obtener mejores resultados, consultá con un profesional en nutrición que pueda personalizar tus planes y guiarte hacia un estilo de vida más saludable.