Grupos de alimentos y sus funciones
Para tener una alimentación sana y equilibrada, primero tenemos que saber cuál es la importancia de lo que comemos y cómo lo comemos.
Una alimentación variada aporta al cuerpo todos los nutrientes vitales para el desempeño de sus funciones. Para esto, los alimentos se dividen en grupos cuya clasificación viene determinada por su contenido de nutrientes y la función que cumplen cada uno de ellos.
Cereales, leguminosas y verduras harinosas
Este grupo, usualmente conocido como “harinas” posee en mayor proporción carbohidratos, los cuales tiene como función aportarnos energía rápida para los procesos de nuestro cuerpo y las actividades del día a día. Sin embargo, es importante resaltar que su consumo excesivo puede causar problemas en la salud como sobrepeso, obesidad, dislipidemias, presión arterial elevada, diabetes, entre otros.
Es importante preferir el consumo de harinas integrales por su gran aporte de fibra, ya que favorece al tránsito intestinal y la regulación de los niveles de colesterol y glucosa en nuestra sangre.
Algunos ejemplos son:
Cereales: arroz, maíz, trigo, avena, centeno, cebada y los productos derivados de ellos, como la tortilla, el pan, los macarrones y los cereales para el desayuno.
Leguminosas: todo tipo de frijoles, lentejas, garbanzos, cubaces, arvejas y soya.
Verduras harinosas: papa, camote, yuca, ñampí, tiquisque. Se incluyen, además, los plátanos y el pejibaye.
Frutas y Vegetales
Este grupo se caracteriza por aportar una gran cantidad de vitaminas y minerales, vitales para el funcionamiento adecuado del sistema inmune, favorecer el crecimiento y desarrollo, colaborar con las funciones esenciales de los órganos y las células, entre otras funciones reguladoras de nuestro organismo. Es importante consumir frutas y vegetales de colores variados, ya que cada color aportará una vitamina o mineral distinto, y cada uno cumplirá una función específica.
Debemos recordar no excedernos en el consumo de frutas ya que, a pesar de ser saludables y necesarias, contienen fructosa, el cual es un tipo de azúcar simple que si se consume en exceso podría ocasionar problemas en la salud. Lo recomendable es el consumo de 2 porciones de fruta y 3 porciones de vegetales al día.
Vegetales: Son todas las hortalizas y algunas verduras no harinosas como el chayote, ayote sazón o tacacos, hojas de color verde oscuro, como espinacas, mostaza, chicasquil; zanahoria, brócoli, coliflor, pepino, tomate, repollo, lechuga y los olores naturales, como la cebolla, ajos, culantro, perejil, apio y chile dulce.
Frutas: mango, papaya, zapote, melón, jocote, guayaba, mora, piña, carambola, cas, guanábana, naranja, limón ácido y dulce, mandarina, anona y fresas, entre otras.
Este grupo, usualmente llamado “productos de origen animal”, son alimentos fuente de proteína de alto valor nutritivo, nutriente que tiene como función participar en la formación y reparación de tejidos y músculos, así como la creación de otras moléculas complejas vitales para el metabolismo.
Algunos ejemplos son la leche, yogurt y quesos, huevos, carnes como res, pollo, cerdo, atún, pescado, entre otros. Los embutidos pertenecen a este grupo, pero contienen un alto porcentaje de grasa, por lo que se recomienda consumir en poca cantidad. Debemos preferir lácteos descremados, carnes con poca grasa visible y pollo sin piel ya que poseen un mayor contenido de grasas saturadas y colesterol.
También es importante considerar que hay opciones vegetarianas que se pueden incluir dentro de este grupo, como lo son los alimentos derivados de la soya, la cual también es una proteína completa.
Grasas y Azúcares
En el último grupo, tenemos las grasas y los azúcares; ambos constituyen una fuente concentrada de energía. En especial, las grasas poseen funciones vitales, al colaborar con la formación de membranas celulares y creación de hormonas.
Los alimentos incluidos en este grupo deben consumirse en pequeñas cantidades, ya que el exceso de ambos puede tener un impacto en nuestra salud. Algunos ejemplos son:
Grasas: todos los aceites, manteca vegetal y animal, mantequilla, margarina, natilla, crema dulce, queso crema, mayonesa y helados cremosos.
Azúcares: azúcar blanco y moreno, tapa de dulce, miel de abeja y otras mieles, siropes, jaleas, confites, cajetas, chocolates, galletas, reposterías, helados de agua, bebidas gaseosas.
