Meriendas Saludables

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Mantener una alimentación balanceada es esencial para una vida saludable y una de las maneras de mantener ese balance es distribuir adecuadamente nuestras comidas durante el día. Para este fin, realizar diversos tiempos de comida con la inclusión de meriendas aporta muchos beneficios como: 

Distribución de nutrientes: las necesidades nutricionales de una persona deben suplirse a lo largo del día, ya que son difíciles de cubrir en un solo tiempo de comida, por lo que realizar tiempos de comida principales, incluyendo meriendas entre cada una ayuda a suplir esas necesidades sin caer en excesos ni deficiencias.  

 

Evitar el hambre: al realizar meriendas entre comidas principales evitamos largos periodos de ayuno que podrían provocar que nuestras siguientes comidas sean altas en calorías y nutrientes como grasas y azúcares.  

Disminución de la ansiedad: largos periodos de ayuno entre comidas pueden generar ansiedad lo que lleva a las personas al hábito de “picar”, usualmente inconscientemente y alimentos altos en calorías, grasas o azúcares.  

 

Inclusión de nutrientes: En cuanto a los niños y jóvenes, las meriendas es el tiempo de comida ideal para incluir nutrientes que son necesarios para su desarrollo físico y cognitivo y que tal vez no se incluyan en las comidas principales, como por ejemplo las vitaminas y minerales que contienen las frutas.

Sin embargo, no solamente es incluir meriendas, sino asegurarnos que éstas sean adecuadas a nuestras necesidades. Dichas necesidades varían de persona a persona, por lo que no hay una merienda ideal, pero hay componentes que son recomendados incluir o que formen parte de este tiempo de comida.  

Componentes recomendados para las meriendas

  1. Carbohidratos complejos: carbohidratos que sean altos en fibra, proveniente de cereales y harinas integrales. Los alimentos altos en fibra aparte de los beneficios digestivos que poseen; aportan más saciedad y dan energía por más tiempo.  

  2. Proteínas: Las proteínas en el caso de los niños y adolescentes colaboran con su proceso de crecimiento y desarrollo, en el caso de los adultos, ayuda a la recuperación muscular y nos da gran sensación de saciedad. Algunas opciones pueden ser lácteos como leche, yogurt o queso o incluso huevo o carnes bajas en grasa. 

  3. Frutas: aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, como zinc, vitamina D, C, B y A, vitales para el aprendizaje y concentración de los niños y adolescentes, además de aportar gran cantidad de fibra y antioxidantes.  
Las meriendas pueden tener uno o varios de estos componentes dependiendo de las necesidades y la creatividad a la hora de prepararlas.  A continuación, te damos algunas opciones de meriendas aptas para cualquier edad: 
yogurt descremado con frutas mixtas

Yogurt descremado + 1 taza de fruta mixta (entre más variados los colores, mayor variedad de vitaminas y minerales).

Batido de avena con banano

Batido de avena con fruta, de preferencia con leche descremada.

bananos cubiertos con matequilla de maní y granola Nutrisnacks

Bananos con cobertura de mantequilla de maní y granola.

Mini pancakes de banano con fresas.

Sandwich de pan integral con jamón bajo en grasa y queso blanco.

Biscolite + Palitos de queso (una receta práctica para comer de camino o en el carro).

Tostada de pan integral con queso blanco y tomate.

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