Hipertensión Arterial y Nutrición: ¡Tu salud en tus manos!
La hipertensión arterial es una de las enfermedades crónicas no transmisibles más comunes en la población costarricense. Según datos recientes, el 31.5% de los costarricenses tienen un diagnóstico de hipertensión, mientras que un 6.3% ni siquiera saben que la padecen. Esto quiere decir que 3 o 4 de cada 10 personas en Costa Rica son hipertensas.
¿Qué es la hipertensión arterial?
La presión arterial es la fuerza con la que la sangre circula por tus arterias. Cuando esta fuerza es demasiado alta, puede dañar órganos vitales como el corazón, los riñones y el cerebro.
¿Por qué se da la hipertensión arterial?
La hipertensión es una enfermedad que se desarrolla poco a poco y puede estar relacionada con varias causas, como:
- Comer con demasiada sal.
- Llevar una vida sedentaria.
- Vivir con estrés constante.
- Consumir mucho alcohol o fumar.
- Tener antecedentes familiares.
Aunque no tiene cura, la hipertensión arterial sí se puede controlar haciendo cambios en tu estilo de vida y, si hace falta, con tratamiento médico.
¿Cómo afecta la alimentación a la presión arterial?
Lo que comés tiene un impacto directo en tu presión arterial. Algunos alimentos pueden aumentar la presión, mientras que otros pueden ayudarte a reducirla.
Alimentos que ayudan a controlar la hipertensión:
- Frutas y verduras: Ricas en potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio y reducir la presión arterial.
- Granos integrales: Proporcionan fibra, lo que ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
- Legumbres: Son una excelente fuente de proteínas, fibra y minerales como el magnesio, que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
- Pescado: Contiene ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y proteger el corazón.
Alimentos que debes limitar:
- Sal: El exceso de sodio puede aumentar la presión arterial.
- Carnes rojas y procesadas: Estas carnes son altas en grasas saturadas, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
- Azúcares añadidos: Los alimentos y bebidas azucaradas pueden contribuir al aumento de peso y a la hipertensión.
¿Cómo puedo empezar a mejorar mi alimentación?
- Consultá a un nutricionista: Un profesional te puede ayudar a crear un plan de alimentación personalizado.
- Leé las etiquetas: Fíjate en el contenido de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos.
- Cociná en casa: De esta manera, tendrás mayor control sobre los ingredientes que utilizás.
- Incluí variedad: Una dieta equilibrada y variada te proporcionará todos los nutrientes que necesitas.
❗ Recordá: La hipertensión no siempre da síntomas, por eso es importante hacer chequeos periódicos. Cuidar tu presión arterial es esencial para proteger tu corazón y mantener una buena calidad de vida.
Webinar Hipertención arterial y nutrición
Preguntas / respuestas realizadas durante el webinar
1.Hola, practico deporte de alta intensidad durante 6 días a la semana. Debería de mantener un consumo más alto de fibra?
El consumo de fibra no varía si se realiza ejercicio o no, todas las personas deberían consumir dentro de su alimentación un mínimo de 28g de fibra diariamente. Sin embargo, es importante destacar que si es recomendado aumentar el consumo de agua, debido al ejercicio que realiza.
2. Cuáles frutas contienen más fibra?
En general, todas las frutas tiene un nivel muy variado de fibra. Se recomienda generalmente consumir las frutas que se puedan consumir con cáscara, ya que es donde esta concentrada la mayor cantidad de fibra. Las frutas que generalmente se siente mucho más “acuosas” como por ejemplo la sandía o el melón, poseen menos cantidad de fibra. Manzanas, peras, naranjas o fresas son buenas opciones.
3. Qué productos Nutrisnacks recomiendas para una persona hipertensa, diabética y renal?
Gracias En este caso la recomendación sería ya sea los productos de la línea Sugar Free (galletas, barritas y granolas), que son tanto libres de azúcar como bajos en sodio y con alto aporte de fibra, asimismo los Palitos Integrales los cuales son una opción salada y al mismo tiempo baja en sodio.
Además si deseas conocer más como leer etiquetas nutricionales podés ver la entrada en nuestro blog aquí.
4. La avena que se debe consumir es la de hojuelas o la otra ?
Ambas, la avena integral o la Mosh, tienen los beneficios que aporta la fibra soluble.
5. Entonces qué hay de tomar mucha agua? Si aumento el volumen de sangre?
La cantidad de agua que debemos tomar depende de cada persona, ya que todas tienen peso, altura, hábitos y costumbres diferentes. Mientras el consumo de ésta sea normal y este complementada con una alimentación con niveles adecuados de sodio, no hay que preocuparse por que afecte la presión arterial.
6. Una persona que tiene su presión arterial controlada (tomo media Iberzartán al día) se considera hipertensa? Hago ejercicio de cardio, pesas y camino todos los días. Ah y tengo 73 años de edad.
Sí, se sigue considerando hipertensa debido a que está controlada bajo el tratamiento del medicamento. Si éste se abandona y no se lleva un control adecuado y especialmente una adecuada alimentación es muy probable que los niveles de presión vuelvan a subir.
7. La dosis dada en el momento del diagnóstico inicial con que frecuencia debe de revisarse?
Eso depende de la opinión del médico tratante, ya que tendrá un control más continuo de los cambios de presión del paciente.
8. ¿Qué producto de Nutrisnacks se puede consumir para los que practican deporte como ciclismo y otra pregunta después de cada deporte siempre me da como cansancio eso es normal??
Todos nuestros productos son altamente recomendados para personas que realizan cualquier tipo de ejercicio por sus bajos niveles de azúcar y altos niveles de fibra. Si se busca algo más especifico, es recomendable los productos con mayor cantidad de proteína, como el Multicereal, las barritas y la granola + Proteína, las cuales son excelentes meriendas post ejercicio.
En cuanto al cansancio luego del ejercicio, es normal tener un poco, sin embargo si éste es excesivo es importante vigilar si mi alimentación es adecuada y tengo suficiente aporte de vitaminas y minerales, consultando a un médico o a un profesional en nutrición.
9. En estos tiempos tan difíciles donde las familias tienes menos poder adquisitivo, como podemos mantener una dieta balanceada, que productos son económicos que nos pueden beneficiar más el consumo, gracias!!
La alimentación puede ser saludable y balanceada sin necesidad de depender de alimentos o productos costosos. Basar nuestra dieta en alimentos básicos como frutas y vegetales, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, entre otros), proteínas accesibles (como huevo) y carbohidratos o harinas siempre que se consuman en las porciones adecuadas proveerá una alimentación saludable. Siempre es recomendable comprar el ferias del agricultor, donde los productos serán más accesibles y frescos.
10. Cuántas meriendas al día recomienda? O cuántos tiempo de comida? Para prevenir y si ya se es hipertenso. Gracias!
Los tiempos de comida dependen mucho de nuestros hábitos alimentarios por lo que siempre es recomendable acudir a un profesional en nutrición para una recomendación personalizada. Usualmente se recomienda el consumo de tres comidas principales con meriendas en el medio de ellas para evitar largas horas de ayuno.
11. Las bebidas como café, té. tienen calorías? Y si suben la presión arterial?
Las bebidas como café o té tienden a no tener calorías, usualmente la calorías depende de que les agreguemos, como leche o azúcar. Estas bebidas, al tener cafeína, si pueden tener un impacto en la presión arterial por lo que importante consumir con cuidado por personas hipertensas.
12. Además del magnesio cuáles otras vitaminas se pueden tomar para evitar la presion alta?
Más que una sola vitamina o mineral es importante el consumo regular de todas en la alimentación diaria, por medio del consumo frecuente de frutas y vegetales de colores variados.
13. Cuentan con productos como avena y granola sin gluten?
Actualmente las avenas y granolas no están certificadas como libres de gluten. Sin embargo, todos nuestros productos a base de maíz poseen sello de certificación libre de gluten, otorgada por organismos internacionales.
14. ¿Es recomendable restringir la carne de res y preferir consumir más pescado? ¿Y si mis arterias ya tienen placa o acumulación de grasa, hay alimentos que me ayudan a eliminarla?
Siempre es recomendado preferir el consumo más regular de las carnes blancas. No es necesario restringir las carnes rojas, sin embargo, es bueno buscar cortes de carne que sean un poco más bajos de grasa, como por ejemplo lomo o lomito.
Con respecto a la placa, si esta acumulación es muy severa, va a ser complicado que se elimine por medio de algún componente de nuestra alimentación, si no que requerirá algún procedimiento o tratamiento médico, si la placa está empezando a formarse, le consumo de los niveles recomendados de fibra de la mano con la alimentación saludable, podría colaborar en la reducción de esa placa.
15. ¿Si tenemos familiares como mamá, abuela, etc que padecen de presión alta que probabilidad hay, aunque yo no haya presentado síntomas, de padecerlo?
Si hay probabilidades más elevadas, ya que la hipertensión tiene un componente de herencia bastante importante. Por lo tanto, es importante saber las enfermedades que padecen mis familiares cercanos y si fuera el caso llevar un control más estricto y continuo, manteniendo un estilo de vida saludable, con alimentación balanceada y ejercicio.
16. ¿Cuánta cantidad de sal debería consumir al día? ¿Los distintos tipos de sal como la himalaya o la sal marina son mejores que la sal regular?
Es importante destacar que es complicado tener un control exacto de la cantidad de sodio que se consume a diario ya que no solamente proviene de la sal, si no que el resto de alimentos, especialmente los empacados, lo poseen. Se recomienda que el consumo de sal no sobrepase una cucharadita diaria sumado a evitar el consumo de alimentos enlatados o en conservas, embutidos y alimentos empacados altos en sodio como chips saladas. En cuanto a los distintos tipos de sal, siempre tienen de base el mismo componente: el cloruro de sodio; por lo que no hace ninguna diferencia el tipo de sal que se utilice.
17. ¿La sal que se vende como No-Sal es mejor?
Los sustitutos de sal por su composición poseen 50% menos sodio, por lo que sería mejor que la sal regular. Usualmente las personas no la utilizan por su sabor, sin embargo, es más recomendable aprender a consumir los alimentos sin tanta necesidad de sal y reducir el consumo de sodio naturalmente.
18. ¿Tienen los productos de Nutrisnacks buena cantidad de fibra?
Nuestros productos, por los ingredientes utilizados, al ser elaborados con cereales y granos integrales y adicionados con fibra prebiótica, son en su gran mayoría alimentos fuente de fibra. La fibra prebiótica específicamente colabora a nivel digestivo, alimentando a la microbiota o lo que comúnmente conocemos como flora intestinal, ayudando a la motilidad intestinal y la absorción de nutrientes.