Nutrición optimizada para atletas veganos y vegetarianos
Las razones por las cuales los atletas eligen seguir una dieta vegano-vegetariana son variadas, incluyendo motivos de salud, sostenibilidad, ética, economía, espiritualidad y mejora del rendimiento. Independientemente de la razón o filosofía personal, es crucial que los atletas entiendan cómo su elección dietética puede impactar en su ingesta de nutrientes y energía.
Ingesta energética en la dieta vegana y vegetariana para atletas deportistas
Un aspecto esencial para estos atletas es asegurar una ingesta de energía adecuada que cumpla con las demandas nutricionales de su deporte, edad, desarrollo, crecimiento y composición corporal. Una ingesta insuficiente puede resultar en una disminución del rendimiento y problemas de salud, como la pérdida de masa muscular y la reducción de la densidad ósea.
Los atletas vegano-vegetarianos pueden tener una dieta balanceada y suficiente, pero también enfrentan el riesgo de baja disponibilidad de energía y deficiencia de nutrientes. Esto puede ocurrir principalmente por dos razones:
La solución reside en encontrar un equilibrio energético, incorporando adecuadamente todos los grupos de alimentos. Una manera simple de aumentar el consumo calórico y proteico en una dieta vegano-vegetariana es a través de los frutos secos y las leguminosas, que son ricas en energía, proteínas vegetales, fibra y otros nutrientes.
Estrategias para maximizar la ingesta de energía y proteínas
Para aumentar la ingesta de energía, se recomienda:
- Incorporar grasas saludables en el desayuno como aguacate, frutos secos, mantequilla de maní o almendras, o bebidas vegetales de almendras o coco.
- Preparar batidos con alto valor nutricional, añadiendo frutas, cereales como avena o quinoa, miel de abeja y semillas ricas en proteínas vegetales como chía, linaza, cáñamo o semillas de calabaza.
- Incluir siempre dos o más preparaciones con leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, edamames, cubaces) en su día a día, en guisos, sopas, tortas, falafel, untables como hummus y hasta en productos de panadería utilizando leguminosas como base.
Importancia de la proteína vegetal
La proteína es crucial para la síntesis de proteínas y la reparación muscular después del ejercicio. Los atletas vegano-vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades proteicas a través de una amplia variedad de fuentes vegetales de buena calidad, como:
- Leguminosas: frijoles negros o blancos, lentejas, garbanzos, edamames, soya y hummus.
- Frutos secos: maní, almendras, pistachos y sus respectivas mantequillas.
- Semillas: calabaza, chía, linaza y cáñamo.
- Cereales: quinoa, avena, amaranto, arroz y maíz.
- Vegetales: espinaca, hongos blancos, espárragos y brócoli.
Anteriormente se hablaba de crear mezclas proteicas (combinación de diferentes tipos de proteína vegetal) en una misma comida para consumir todo el perfil de aminoácidos (AA) que componen una proteína, actualmente según la evidencia científica, se sabe que lo importante es incluir diferentes fuentes de proteínas vegetales durante todo el día para cumplir con el perfil de AA completo y no únicamente en un mismo tiempo de comida.
Nutrientes Clave en la Alimentación Vegano-Vegetariana
Adicionalmente a optimizar el consumo de energía, dentro de la nutrición deportiva es necesario considerar los requerimientos de micronutrientes (vitaminas y minerales) con el fin de evitar deficiencias nutricionales que vayan a afectar el estado de salud del atleta.
Un atleta vegano-vegetariano debe prestar especial atención al consumo de estos nutrientes:
- Hierro y Zinc: importantes para un rendimiento óptimo y propiciar el crecimiento. Se pueden lograr los requerimientos únicamente con consumo de alimentos fuente. En la mayoría de los casos no es necesaria la suplementación.
- Calcio: necesario para la salud ósea. Se recomienda aumentar fuentes alimentarias previo a considerar suplementación adicional, muchos alimentos vegetales contienen cantidades de calcio que son comparables a las cantidades de los productos lácteos.
- Vitamina D: debido al bajo consumo de pescados, es un nutriente que puede estar deficiente. La vitamina D tiene un papel importante en el metabolismo del calcio y en la función inmune, así́ como en la síntesis muscular. Se recomienda aumentar las fuentes alimentarias vegetales (especialmente de tipo D2), exponerse a la luz de sol en horas seguras para la piel y si existe deficiencia se debe considerar la suplementación adicional con vitamina D3.
- Omega 3: de igual forma está asociada al consumo de pescados, sin embargo, hay muchas semillas que son fuente importante de omega 3 EPA-DHA, por ejemplo, semillas de chía, linaza y nueces. Actualmente según la evidencia cien[fica no se considera necesaria su suplementación con omega 3 vegetal (proveniente de una especie de algas), sino se recomienda aumentar el consumo de las fuentes alimentarias.
- Vitamina B12: se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal. Para atletas vegetarianos que consumen leche y huevo, pueden no requerir suplementación y deberán monitorear su estado sanguíneo de vitamina B12 cada cierto tiempo. Los atletas veganos requieren en todo momento de la suplementación de esta vitamina.
| Nutriente clave | Fuente vegetal y vegetariana |
|---|---|
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Proteína |
Frijoles, arvejas, lentejas, productos de soya, nueces, mantequilla de nueces, productos lácteos y bebidas vegetales de soya y plantas. |
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Grasas saludables |
Nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate y aceite de oliva. |
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Omega 3 |
Nueces, linaza, chia, semillas de hemp y sus respectivos aceites. |
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Hierro* |
Frijoles, arvejas, lentejas, edamame, nueces, semillas, granos enteros, pan y cereales de desayuno fortificados. |
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Zinc* |
Frijoles, arvejas, lentejas, edamame, nueces y semillas. |
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Calcio |
Excelente biodisponibilidad +50% (capacidad del organismo para utilizar el nutriente): repollo chino, kale, proteínas vegetales texturizadas, leche de almendras.
| Moderada biodisponibilidad -30%: productos lácteos y tofu. | Baja disponibilidad: leche de soya fortificada, la mayoría de nueces, semillas y frijoles |
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Vitamina D |
Pescados grasos, cereales fortificados, margarina y bebidas vegetales. |
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Yodo |
Sal yodada, algas marinas, productos lácteos y huevos. |
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Vitamina B12 |
Levadura nutricional, leche de soya, bebidas vegetales, sustitutos de carne for8ficados y hongos shiitake. |
*Mejora de absorción si se consume junto a vitamina C. Traducido de: Lis, Kings and Larson-Meyer, 2019.
Por otro lado, el colágeno y la creatina son suplementos que actualmente se recomiendan para tratamiento de lesiones deportivas, prevención y/o mejora de rendimiento deportivo. Ambos proceden de fuentes animales y se pueden conseguir opciones veganas que en sus componentes se encuentran sustancias que pueden colaborar en la síntesis endógena (por el mismo cuerpo) de colágeno y creatina.
Recuperación
La alimentación vegana o vegetariana bien planificada provee gran cantidad de vitaminas y fitoquímicos, los cuales en su mayoría tienen una importante función antioxidante lo que puede disminuir el estrés oxidativo asociado al ejercicio y modular la función inmune y respuesta inflamatoria. Estas características son fundamentales para el proceso de recuperación nutricional post ejercicio.
Adicionado al consumo de antioxidantes, las recomendaciones de recuperación van dirigidas a:
1) Reponer las reservas de glucógeno por medio de las fuentes de carbohidrato (cereales, granos, verduras harinosas, frutas, etc.).
2) Reparar el tejido muscular dañado mediante el consumo de proteína de fuente vegetal (leguminosas, frutos secos, algunos cereales como quinua, avena y trigo).
Platos atleta vegetariano: guías visuales para la nutrición deportiva
En el 2023, se publicó un plato vegetariano para atletas el cual se llama VegPlate for Sports, que tiene como objetivo ser una guía práctica para la identificación de las necesidades nutricionales de los atletas.
Las consideraciones nutricionales de este plato cumplen con los estándares de una alimentación bien planificada y balanceada para un atleta vegano-vegetariano. Estas son:
- Incluir una gran variedad de alimentos vegetales (granos, legumbres, vegetales, frutas, nueces y semillas).
- Escoger grasas de origen vegetal con alto contenido de omega 3 (linaza, chía y nueces).
- Incluir fuentes de calcio vegetal y prestar atención al estado sanguíneo de vitamina B12 y vitamina D.
- Recomendaciones específicas para la alimentación pre y post entreno.
Figura 1. VegPlate for Sports
Adicional a esta guía, en el 2018 se publicaron el Plato del Atleta Vegetariano® por investigadores de la Universidad de Colorado. Este material es una adaptación del original Plato del Atleta el cual fue diseñado para atletas omnívoros.
Plato del Atleta Vegetariano® es una guía visual para los profesionales en nutrición deportiva y atletas que buscan ajustar las necesidades nutricionales según el tipo de intensidad de entrenamiento y competencia, técnica que se llama en nutrición deportiva: Periodización Nutricional. El primer plato está diseñado con recomendaciones para entrenamientos livianos o baja intensidad, el segundo para entrenamientos de moderada intensidad y el tercero para entrenamiento de alta intensidad o competencia.
