Vitamina B12: ¿qué es y por qué es importante?
La vitamina B12, también conocida como cianocobalamina, es un nutriente esencial soluble en agua que contiene cobalto. El cuerpo humano no puede producirla, por lo que es necesario obtenerla a través de la alimentación, principalmente de fuentes de origen animal.
Además, al ser hidrosoluble, no se almacena en grandes cantidades, por lo que su consumo regular es clave para mantener niveles adecuados
Funciones principales de la vitamina B12
La vitamina B12 cumple funciones esenciales en el organismo, como:
- Mantener el correcto funcionamiento del sistema nervioso central y la formación de células nerviosas.
- Participar en la síntesis de neurotransmisores y la producción de energía.
- Ser un componente clave en la formación de glóbulos rojos, previniendo la anemia.
- Contribuir en la síntesis de ADN, fundamental para la división celular.
¿Cómo obtiene el cuerpo la vitamina B12?
El proceso de absorción de la vitamina B12 inicia en el estómago, donde el ácido gástrico la descompone en su forma libre. Luego, en el intestino delgado, se une a una proteína llamada factor intrínseco, necesaria para su absorción. Finalmente, pasa al hígado, donde se almacena y se distribuye según las necesidades del cuerpo.
¿Cuánta vitamina B12 se necesita al día?
La cantidad recomendada varía según la edad y condiciones específicas:
- Adultos (14 años o más): 2.4 mcg por día
- Embarazo: 2.6 mcg por día
- Lactancia: 2.8 mcg por día
En general, una alimentación equilibrada suele cubrir estos requerimientos, pero existen ciertos factores que pueden influir en sus niveles en el organismo como lo veremos más adelante.
Alimentos ricos en vitamina B12
Las principales fuentes de vitamina B12 son:
- Carnes rojas: res y cerdo
- Aves: pollo y pavo
- Pescados y mariscos
- Huevos
- Productos lácteos: leche, queso, yogur
- También hay alimentos fortificados con B12, como algunos cereales y leches vegetales.
¿Quiénes deben prestar especial atención al consumo de vitamina B12?
Algunas condiciones pueden aumentar el riesgo de déficit de vitamina B12:
- Dietas vegetarianas o veganas: La ausencia de alimentos de origen animal puede generar deficiencias.
- Bajo consumo de proteínas animales: Algunas personas no consumen suficiente cantidad para cubrir sus necesidades.
- Uso prolongado de medicamentos: Ciertos fármacos como los antiácidos y la metformina pueden dificultar la absorción.
- Edad avanzada: Con el tiempo, el cuerpo puede absorber menos vitamina B12, aumentando el riesgo de deficiencia en adultos mayores.
- Embarazo: La demanda de vitamina B12 es mayor para el desarrollo del bebé.
- Condiciones médicas: Enfermedades como la gastritis atrófica o la enfermedad celíaca pueden reducir la absorción.
- Consumo frecuente de alcohol: El daño hepático puede afectar el almacenamiento y metabolismo de la vitamina.
¿Cómo saber si mis niveles de vitamina B12 son adecuados?
La mejor forma de evaluar los niveles de vitamina B12 es mediante un análisis de sangre. Los valores normales suelen estar entre 150 y 900 pg/mL, dependiendo del laboratorio.
Síntomas relacionados con niveles bajos de vitamina B12
- Sensación de hormigueo en manos y pies
- Cansancio o debilidad
- Cambios en el estado de ánimo o dificultad para concentrarse
- Piel pálida
- Palpitaciones
EJEMPLO DE MENÚ DE 1 DíA
PARA EL REQUERIMIENTO DE VITAMINA B12
Total de vitamina B12 del día: 5.19 mcg = 216% del requerimiento diario
EJEMPLO DE MENÚ VEGETARIANO DE 1 DíA
PARA EL REQUERIMIENTO DE VITAMINA B12
Total de vitamina B12 del día: 4.19 mcg = 172% del requerimiento diario
En el caso de dietas veganas, se recomienda buscar alimentos fortificados, ya sean cereales como pan, tortilla, bebidas vegetales o tofu. Además, es importante consultar a un profesional sobre una posible suplementación.