¿Cómo leer una etiqueta nutricional?
Guía fácil para tomar decisiones inteligentes
Saber interpretar una etiqueta nutricional te ayuda a tomar decisiones informadas sobre los alimentos que consumís y a entender mejor qué es lo que estás poniendo en tu plato. En este artículo, te guiamos paso a entender como leer una etiqueta nutricional y así poder analizar cada componente de la etiqueta y elegir productos que se adapten a tus necesidades y objetivos.
¿Qué es una etiqueta nutricional y por qué es importante?
Las etiquetas nutricionales son herramientas clave para entender la calidad de los alimentos que consumimos. Proveen datos esenciales como:
- Calorías
- Grasas
- Carbohidratos
- Proteínas
Con esta información, podés tomar decisiones alineadas con tus metas de salud.
¿Cómo leer la tabla nutricional?
La tabla nutricional te muestra las cantidades de nutrientes por porción. Estos son los puntos clave que debés revisar:
- Porciones: Verificá el tamaño de la porción y cuántas porciones trae el empaque.
- Calorías: Observá cuántas calorías tiene cada porción.
- Macronutrientes: Grasas, carbohidratos y proteínas. Analizá sus cantidades y cómo encajan en tu dieta diaria.
TIP: Elegí alimentos que sean ricos en nutrientes y bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
Aprender a leer una tabla nutricional con esta imagen interactiva
Hacé clic en la parte de la tabla que sea de tu interés para obtener la información nutricional correspondiente.
Etiquetas Nutricionales
Clic a cada parte de la tabla nutricional para más información.
Tamaño de la porción
El tamaño de la porción se refiere a la cantidad recomendada a consumir del producto y la encontramos en gramos y medida casera. La información dada en la etiqueta nutricional se refiere a esta porción.
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Porciones por empaque
Se refiere a la cantidad de porciones que contiene el empaque completo. Puede suceder que, un paquete de alimento contiene más de una porción. Por lo que, si consume dos porciones del producto, estará comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes.
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Cantidad de calorías
Las calorías consisten en la energía que nos da el alimento. Sin embargo, Más importante que la cantidad de calorías que tenga un alimento, es la calidad de dichas calorías. Para evaluar esto es necesaria la información que nos brinda el resto de la etiqueta.
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Grasa Total
Las grasas son un macronutriente fuente de energía para el organismo. Colaboran también, con la absorción de vitaminas y la creación de hormonas. Debemos tener en cuenta que hay distintos tipos de grasa, algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son si se consumen en cantidades elevadas.
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Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas
Son consideradas grasas saludables cuando se consumen con moderación ya que pueden colaborar con disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre.
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Grasas saturadas y las grasas trans
Son consideradas grasas no saludables ya que ambas tienden a aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se recomienda consumir aquellos productos que no posean grasas trans y no más de 5 g de grasa saturada, así como preferir que tengan una mayor proporción de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
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Colesterol
El colesterol es producido por el cuerpo y también se ingiere a través de los alimentos, sin embargo, el cuerpo humano produce todo el colesterol que necesita. Su exceso puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos aumentando el riesgo de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Se recomienda buscar alimentos empacados que tengan bajos niveles de colesterol presentando en la información nutricional menos de 20 mg por porción.
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Sodio
Es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y participa en el control del volumen sanguíneo y de la presión arterial por lo que consumirlo en exceso aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial y enfermedades cardiacas. Se recomienda escoger aquellos productos que no se pasen de 400 mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140 mg por porción.
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Carbohidratos
Son la principal fuente de energía rápida del cuerpo. Hay varios tipos de carbohidratos: simples (como el azúcar) complejos (como la fibra). Al igual que las calorías, es importante enfocarse en la calidad de los carbohidratos, más que en la cantidad.
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Azúcar
Su exceso puede provocar un aumento en la glicemia (azúcar en sangre) y en los triglicéridos. Se recomienda buscar productos que no contengan azúcar o bien que aporten poca cantidad, preferiblemente no más de 10g de azúcar por porción.
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Fibra
Es un carbohidrato complejo difícil de digerir por nuestro cuerpo, por lo que aporta beneficios a nuestra alimentación, dando una mayor sensación de saciedad y una mejor salud digestiva. Se divide en fibra soluble la cual ayuda a mantener disminuidos los niveles de colesterol y glucosa en la sangre y fibra insoluble que colabora con la motilidad intestinal. Para que un producto sea fuente de fibra debe aportar al menos 2,5g por porción.
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Proteína
La proteína es necesaria en la formación y reparación de los músculos y en los procesos de crecimiento. Para que un alimento sea fuente de proteína debe contener al menos 5 g por porción.
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Vitaminas y minerales
Son vitales para gran cantidad de procesos en nuestro cuerpo, como por ejemplo el mejoramiento del sistema inmune. Algunas son sintetizadas por el cuerpo, pero la mayoría se deben consumir a través de la dieta. Para saber si una vitamina o mineral es fuente debe estar reportado en la etiqueta que tiene al menos un 10% del Valor Dietético de Referencia (VRN).
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Ingredientes: Leé más allá de la tabla
Además de la tabla nutricional, las listas de ingredientes muestran cada uno de los ingredientes del alimento empacado. Se encuentran mencionados en orden descendente de peso, por lo que el primer ingrediente en la lista es el que está en mayor cantidad en ese alimento, mientras que el último ingrediente en la lista es el que menos cantidad tiene.
Se recomienda fijarse en los primeros tres ingredientes de la lista, puesto que serán los que se encuentran en mayor cantidad, de manera que se procura que no sea azúcar, manteca o aceite vegetal. Por otro lado, en este espacio podemos verificar si el producto posee algún ingrediente al cual se tenga alguna alergia o intolerancia.
Recordá: A la hora de escoger un producto, se debe hacer una revisión general de todos los nutrientes y no basarnos solamente en uno o dos componentes.
Las declaraciones nutricionales se refieren a propiedades nutricionales que posee el alimento empacado que sugieren o implican que tienen un beneficio o mejoría nutricional con respecto a su contenido de ingredientes.
Algunas de las declaraciones nutricionales más comunes son:
Light, reducido, menos, liviano
Los productos con estos términos deben tener una reducción ya sea en calorías, azúcar, grasa o colesterol. Esta reducción debe ser como mínimo un 25% con respecto a otro producto de características similares.
Bajo en
Los alimentos que reportan ser “bajos en” presentan poca cantidad del nutriente o ingrediente que refieren, sin embargo, si tiene alguna cantidad por lo que no significa que se puede consumir libremente.
Sin, libre de, exento
Fuente de
Un alimento puede tener estos términos cuando posee una cantidad importante de dicho nutriente. Usualmente debe reportar un 10% del VRN por porción del alimento.
Al seleccionar un producto, es crucial realizar una revisión completa de todos los nutrientes. No te limites a un componente específico; evalúa la combinación general para tomar decisiones más saludables y equilibradas.
Recuerda que la información en la etiqueta nutricional es tu aliada para llevar un estilo de vida más saludable. Con estos consejos, estarás mejor preparado para hacer elecciones alimenticias conscientes y beneficiosas para tu bienestar.
Ve aquí el webinar etiquetado nutricional
Preguntas/respuestas realizadas durante el webinar
1. La etiqueta de la tabla nutricional, está al nivel de los ingredientes?
La lista de ingredientes muestra cada uno de los componentes del producto que estamos comiendo, sin embargo, la tabla nutricional nos refleja más a profundidad los nutrientes que nos aporta la combinación de todos esos ingredientes en cantidades más exactas y en porciones precisas.
2. Por favor nos comenta las diferencias entre las grasas presentes en las etiquetas.
En la tabla nutricional podemos encontrar la grasa total, la cual representa la totalidad de grasa que presenta una porción del alimento. Dicha grasa total se desglosa en los diversos tipos de grasa:
- Grasa saturada y grasa trans: Son consideradas grasas no saludables ya que ambas tienden a aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que su consumo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Usualmente se encuentran en alimentos o ingredientes de origen animal y en algunos alimentos de origen vegetal.
- Grasas insaturadas(monoinsaturadas, poliinsaturadas): Son consideradas grasas saludables cuando se consumen con moderación ya que pueden colaborar con disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Usualmente provienen de aceites vegetales, semillas o pescados.
3. El tamaño de la porción es la cantidad recomendada diariamente?
Cuantas porciones podemos consumir al día depende, no tanto de lo que nos recomienda el empaque, sino de cómo es nuestra alimentación diaria. Usualmente la porción recomendada se refiere a la cantidad que puedo consumir en un tiempo de comida, como por ejemplo una merienda. Sin embargo, si nuestra alimentación es balanceada podemos incluir el mismo producto para una merienda de la mañana y para una en la tarde.
4. Nos comenta sobre el sodio presente en las etiquetas?
El sodio es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y participa en el control del volumen sanguíneo y de la presión arterial. Sin embargo, consumirlo en exceso aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial y enfermedades cardiacas. Se recomienda escoger aquellos productos que no se pasen de 400 mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140 mg por porción. Se encuentra predominantemente en los alimentos salados, sin embargo podemos encontrar alimentos dulces con niveles de sodio bastante elevados.
5. ¿Existe alguna reglamentacion en cuanto al tamaño de esa información, a veces es ilegible por el tamaño?
La reglamentación vigente en Costa Rica, el Reglamento Técnico Centroamericano, menciona como única regla que la altura de una letra mayúscula de la etiqueta nutricional no debe ser menos a 1 mm.
6. Por favor nos comenta sobre los preservantes en las etiquetas.
Los preservantes y conservantes son sustancias añadidas a los productos que evitan el deterioro de los alimentos causados por microrganismos y el tiempo. No todos son dañinos, algunos son necesarios para que nuestros alimentos no se dañen tan rápido, sin embargo, se prefiere consumir preservantes de origen natural, ya que estos no tienen un impacto negativo en la salud como los artificiales, como por ejemplo daño a la flora o microbiota intestinal.
7. ¿Cuantos gramos de fibra es lo recomendable?
La recomendación de ingesta diaria en cuanto a fibra es de 28g al día, la cual la podemos encontrar predominantemente en frutas, vegetales, leguminosas y alimentos integrales. Para un producto empacado la recomendación es que el alimento sea fuente de fibra, por lo que debería aportar al menos 2,5g por porción.
8. De sodio cuál es el gramaje recomendado por paquetito?
En cuanto al sodio, se recomienda escoger productos empacados que no se pasen de 400mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140mg por porción
9. ¿Quién y cómo se regula todo esto? Que tan buenos son los controles?
En el país, el Ministerio de Salud es el ente encargado de supervisar que se cumplan adecuadamente todos los requerimientos establecidos en el Reglamento Técnico Centroamericano correspondiente al Etiquetado General de los Alimentos Previamente Envasados, reglamento que rige en nuestro país.
10. En el caso de los productos lácteos, es mejor elegir los que son deslactosados???
Con respecto a los lácteos, no es necesario consumir alimentos deslactosados a menos que tengamos algún tipo de intolerancia a la lactosa. La lactosa es un azúcar natural de la leche, la cual no presenta ningún impacto negativo si no tenemos intolerancia.
11. La miel es una buena opción para endulzar los alimentos??
Debemos tomar en cuenta que la miel, al igual que el azúcar de mesa, es un tipo de azúcar y, a pesar de ser “más natural” su exceso puede tener los mismos efectos negativos en el cuerpo que el consumo desmedido de azúcar, por lo que también se debe consumir con moderación.
12. Es cierto que el pan se convierte en azúcar en el organismo?
El pan se compone predominantemente de carbohidratos, estos al ser procesados en nuestro cuerpo, terminan convirtiéndose en glucosa, la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y un tipo de azúcar. Esto no significa que sea un mal alimento o que debamos eliminarlo de nuestra alimentación, sino que debemos procurar no consumir en exceso, tratando de no consumir más energía de la que nuestro cuerpo requiere.
13. A mí me confunden productos como la Coca Cola Zero, trae zero de todo, pero eso lo compensa con el sodio? ¿Cómo funciona?
Los productos como estos que refieren ser Zero o Light, usualmente hace referencia a que esa reducción es sobre un ingrediente, en este caso con respecto al azúcar (y calorías). Sin embargo, es posible encontrar otros nutrientes que estén elevados, a pesar de ser declarados como zero.
En el caso de la gaseosa Zero con relación a la Light, lo que difiere es el tipo de edulcorante que se utiliza.
14. Yo compró yogurt inline, dice que contiene 11% de azúcar total, pero 0% de azúcar añadido, ese 11% es de la fruta o son azúcares?
Con respecto a los productos lácteos, y específicamente a los yogurt, estos poseen lactosa, un tipo de azúcar natural de la leche. Por lo tanto, un yogurt podría tener azúcar en su etiqueta (un aproximado de 5 a 7g) y no poseer azúcar agregado de ningun tipo, lo que lo hace un buen producto.
15. Los alimentos que no tienen azúcar agregado, porque muchas veces no dicen que stevia o algo así, entonces que utilizan para endulzarlo, para que sepa dulce?
Los edulcorantes pueden venir en muchos y diversos nombres, sin embargo no es obligatorio señalarlo en la etiqueta frontal. En el lugar donde podemos identificar si el producto posee algún edulcorante, es en los ingredientes donde usualmente van a tener nombres más técnicos como sucralosa, aspartamo, acesulfame, sacarina, sorbitol, xilitol, eritritol, entre otros.
16. Siempre me ha confundido el asunto con los azúcares, el azúcar pasa por muchos procesos para hacerlo blanco y creí que eso era lo dañino, ahora bien, también hay endulzantes de un montón de cosas y veo que los edulcorantes son de cuestiones químicas, entonces que será peor, los edulcorantes que son químicos o el azúcar?, o mejor utilizo miel de abeja o miel de maple que tiene menos tratamientos químicos?
El azúcar blanco o crudo se diferencian principalmente en su proceso de producción, ya que el blanco lleva un proceso extra donde se agregan ciertos componentes para aclararla, sin embargo, no la hace más dañina por si sola. Debemos considerar que tanto blanca como la cruda siguen siendo azúcar, y el problema está en su consumo en exceso. En cuanto a los edulcorantes, debemos recordar que los hay artificiales y naturales. El consumo de edulcorantes artificiales a niveles elevados se ha visto que puede tener efectos en la salud; los edulcorantes naturales no se han comprobado ninguno. Que es mejor, depende de nuestra alimentación y situación de salud. Si necesito controlar mi consumo de azúcar o soy diabético, la utilización de algún edulcorante de manera moderada, podría ayudarme a mejorar mi salud. Si tengo una alimentación balanceada y consumo azúcar en pocas cantidades, no hay problema con la utilización de azúcar.