Mujeres – Alimentación y salud

La alimentación ideal para la mujer es aquella que satisface sus necesidades nutricionales dependiendo de su estado de salud y las distintas etapas de su vida. Existen situaciones como el síndrome de ovario poliquístico y etapas como el embarazo, lactancia y la menopausia en la que se debe prestar especial atención a lo que se ingiere para mantener la calidad de vida y el correcto funcionamiento del organismo.

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Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)

El Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es un trastorno endocrino-metabólico causado por el desequilibrio de hormonas. Una de cada 10 mujeres lo padecen y ha sido identificado como la causa más frecuente de infertilidad en las mujeres en edad reproductiva. 

Síntomas

El síndrome de ovario poliquístico se manifiesta en síntomas como ciclos menstruales irregulares, acné severo, exceso de vello facial y corporal, caída de cabello y dificultad para el control del peso. Además, este síndrome también está asociado con un aumento en el riesgo de presentar diabetes mellitus tipo 2, resistencia a la insulina y, posiblemente, enfermedad cardiovascular. 

Tratamiento

Existen varias recomendaciones que van más allá de los tratamientos farmacológicos en el tratamiento del SOP y uno de los más efectivos son los cambios en el estilo de vida.

 

El cambio de la alimentación, enfocada en mejorar el funcionamiento de la insulina consumiendo menos harinas refinadas y más harinas integrales, prefiriendo alimentos altos en fibra y bajos en grasas saturadas; sumado a la realización de actividad física, se ha comprobado que presenta una mejoría de los síntomas, así como de los niveles de hormonas causantes de esta enfermedad.  

Alimentación y Ciclo Menstrual

El comportamiento cíclico del período menstrual y la influencia de las hormonas producidas durante ese proceso tiene un gran impacto en el estado nutricional de las mujeres, llegando incluso a influir en la preferencia de ciertos alimentos y en el nivel de apetito.  

 

Sin embargo, las mujeres presentan un mayor impacto en un nutriente en específico: el hierro. Debido al constante sangrado, es común la reducción de los niveles de este mineral, llegando incluso a provocar anemia en algunas mujeres. 

Por lo tanto, es importante incluir en la alimentación de las mujeres alimentos fuente de hierro para compensar las pérdidas por el período, como carnes (preferiblemente bajas en grasa), leguminosas como frijoles, garbanzos o lentejas y vegetales de hoja verde como espinaca o kale.

Además, se recomienda incluir nutrientes que ayuden a la absorción del hierro, como es el caso de la vitamina C, el cual encontramos en las frutas cítricas y algunos vegetales.  

Alimentación durante la Menopausia

La menopausia es el momento en la vida de la mujer en el que se pasa de la etapa reproductiva a la no reproductiva. Este periodo de transición está caracterizado por la presencia de síntomas como calores o bochornos, problemas de insomnio, dolores de cabeza, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso y grasa, palpitaciones, entre otros; derivados a la disminución de la producción hormonas femeninas llamadas estrógeno y progesterona.   

Alimentarse adecuadamente durante esta etapa puede ayudar a disminuir el impacto o intensidad de los síntomas y complicaciones, por lo que es importante tomar en cuenta los siguientes consejos:  

 

  • Aumentar el consumo de calcio y vitamina D, incluyendo al menos 2 porciones de lácteos al día.  
  • Preferir alimentos bajos en grasa como lácteos descremados o carnes magras o con poca grasa.  
  • Mantener un consumo adecuado de proteína al día para evitar la pérdida de masa muscular.  
  • Aumentar el consumo de antioxidantes por medio de la inclusión de frutas y vegetales, además de leguminosas como soya, garbanzos, lentejas, los cuales contienen “fitoestrógenos” lo cuales podrían ayudar a equilibrar los niveles hormonales y aliviar algunos síntomas de la menopausia.  
  • Incluir regularmente alimentos fuente de ácidos grasos omega 3 como pescados, semillas de chía o linaza y frutos secos como almendras o maní, los cuales colaboran con la salud cardiovascular.   

Alimentación durante el Embarazo y Lactancia

Para las mujeres en periodo de embarazo y lactancia una alimentación adecuada es más importante que nunca, ya que se necesita una mayor cantidad de nutrientes para el desarrollo adecuado y saludable del bebé.  

 

Por lo tanto, antes y durante el embarazo es de vital importancia que los siguientes nutrientes estén incluidos en la alimentación:  

 

  • Ácido fólico: es importante consumirlo incluso antes del embarazo y ayuda a prevenir defectos congénitos durante el crecimiento y formación del bebé. Algunas fuentes naturales son las hojas verdes como espinaca y leguminosas como frijoles.  

  • Hierro: El requerimiento aumenta al elevarse la cantidad de sangre que el cuerpo necesita y es vital para el desarrollo cerebral del bebé. Podemos encontrarlo en carnes, frijoles y cereales.  
  • Calcio: el consumo de calcio durante el embarazo puede reducir el riesgo de presión arterial alta durante el embarazo (preeclampsia) y colabora con el desarrollo óseo del bebé.  
  • Vitamina D: colabora con el calcio para la formación de huesos y dientes. Lo podemos encontrar en pescados grasos como trucha, salmón y atún o es producida por el cuerpo cuando se expone de manera controlada al sol. 

Durante la lactancia, los requerimientos cambian un poco acorde a las necesidades de la madre lactante por lo que predomina una necesidad de los siguientes nutrientes:  

 

  • Grasas insaturadas omega 3 y DHA son vitales para el desarrollo cerebral y de la retina del bebé.  
  • La concentración de vitaminas del complejo B (B1, B2, B6, B12) depende mucho el nivel en la madre, por lo que es importante que no tenga deficiencias. Un consumo de pescado, pollo, carne, huevos, productos lácteos y vegetales de hojas verdes ayudan a evitar dichas deficiencias.  
  • Calcio: es esencial durante la lactancia, por lo que se recomienda el consumo diario de alimentos ricos en calcio como lácteos, salmón, brócoli y hojas verdes en general.    
  • Zinc: vital para la inmunidad, formación de enzimas y crecimiento del bebe, se recomienda aumentar la ingesta de zinc en un 50% durante la lactancia.

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