Cuando se lee la información nutricional de un producto se deben tomar en consideración varios elementos que nos ayudarán a escoger aquellos alimentos que sean más beneficiosos para nuestra salud.

 

  1. Tamaño de la porción

El tamaño de la porción es la clave para el resto de la información contenida en la etiqueta de información nutricional, está viene en gramos y en medida casera. Es la cantidad que está recomendando consumir la empresa o el vendedor del producto. La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.

  1. Porciones por empaque

Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción. Por lo que, si consume dos porciones del producto, estará comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes. Conocer las porciones por empaque es la manera de saber con seguridad cuántas calorías y nutrientes se está consumiendo.

  1. Cantidad de calorías

Las calorías consisten en la energía que nos da el alimento. Se recomienda consumir no más de 115 a 120 kcal por porción. Sin embargo, es importante no solo fijarse en las calorías, para así escoger un producto que aporte una cantidad importante de los nutrientes beneficiosos y que contenga menor cantidad de aquellos que pueden ser perjudiciales en exceso.

  1. Grasa: es un macronutriente con la característica de ser una gran fuente de energía para el desempeño de las actividades diarias. También, permite la absorción de ciertas vitaminas y forma parte de las células del cuerpo, por lo que ayuda como amortiguador ante las caídas y colabora en el mantenimiento de la temperatura corporal. Hay distintos tipos de grasa, algunas son beneficiosas para la salud si se consumen en cantidades pequeñas, pero otras no lo son:
  • Grasas saludables: son las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Generalmente son de origen vegetal y son líquidas a temperatura ambiente. Son beneficiosas si se consumen con moderación y hasta pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (malo).
  • Grasas no saludables: las grasas saturadas y las grasas trans.
    • Las grasas saturadas, en su mayoría, provienen de origen animal y son sólidas a temperatura ambiente.
    • Las grasas trans se crean mediante un proceso químico que convierte a los aceites vegetales líquidos en grasas semisólidas o sólidas a temperatura ambiente

Tanto las grasas saturadas como las trans tienden a aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que su consumo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda comparar productos y escoger aquellos sin grasas trans y no más de 5 g de grasa saturada.

  1. Colesterol: se encuentran en aquellos alimentos de origen animal. Participa en la digestión de las grasas, la producción de hormonas y la formación de las paredes celulares. Sin embargo, su exceso puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, dañando las arterias y aumentando el riesgo de ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares. Al comparar los alimentos, mire la etiqueta de información nutricional y escoja el alimento con el valor de colesterol más bajo o que sean bajos en colesterol (menos de 20 mg por porción).
  2. Sodio: es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y participa en el control del volumen sanguíneo y de la presión arterial, y es necesario para que los músculos y los nervios funcionen correctamente. Consumirlo en exceso aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial y enfermedades cardiacas. Se deben escoger aquellos productos que no se pasen de 400 mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140 mg por porción.
  3. Carbohidratos: son una de las principales fuentes de energía. Hay varios tipos de carbohidratos: simples (como el azúcar) complejos (como la fibra).
  • Azúcar: también denominada sacarosa, tiene como función el aporte de energía. Sin embargo, su exceso puede provocar un aumento en la glicemia (azúcar en sangre) y en los triglicéridos. Por ello, se recomienda buscar productos que no contengan azúcar o bien que estén reducidos en azúcar y que no se pasen de 15g de azúcar por porción.
  • Fibra: es un componente no digerible. Hay fibra soluble la cual ayuda a mantener disminuidos los niveles de colesterol y glucosa en el torrente sanguíneo y fibra insoluble que da volumen a las heces facilitando el proceso de defecación. Para que un producto sea fuente de fibra debe aportar al menos 2,5g por porción.

 

  1. Proteína: puede provenir de origen animal o vegetal. La proteína contribuye a la formación y reparación de los músculos y participan en el crecimiento. Para que un alimento sea fuente de proteína debe contener al menos 5 g por porción.

9. Vitaminas y minerales: son especialmente beneficiosos para la salud y se deben aprovechar en la alimentación. Para saber si una vitamina o mineral es fuente debe estar reportado en la etiqueta que tiene al menos un 10% del Valor Dietético de Referencia (VRN).

10. Lista de ingredientes

En las etiquetas de los alimentos, los ingredientes se ponen en orden según la cantidad que hay en el producto. El primer ingrediente en la lista es el que está en mayor cantidad en ese alimento, mientras que el último ingrediente en la lista es el que menos cantidad tiene.

Se recomienda fijarse en los primeros tres ingredientes, puesto que son los que se encuentran en mayor cantidad, de manera que se procura que el azúcar, manteca o aceite vegetal no estén entre esos primeros 3 ingredientes.

Recuerda: A la hora de escoger un producto, se debe hacer una revisión general de todos los nutrientes y no basarnos solamente en uno o dos componentes.

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