¿Cómo leer una etiqueta nutricional?

Hazel pregunta: 

La etiqueta de la tabla nutricional, está al nivel de los ingredientes? 

Respuesta:

La lista de ingredientes muestra cada uno de los componentes del producto que estamos comiendo, sin embargo, la tabla nutricional nos refleja más a profundidad los nutrientes que nos aporta la combinación de todos esos ingredientes en cantidades más exactas y en porciones precisas. 

Fiorella pregunta: 

Buenas tardes, por favor nos comenta las diferencias entre las grasas presentes en las etiquetas. Muchas gracias. 

Respuesta:

En la tabla nutricional podemos encontrar la grasa total, la cual representa la totalidad de grasa que presenta una porción del alimento. Dicha grasa total se desglosa en los diversos tipos de grasa: 

• Grasa saturada y grasa trans: Son consideradas grasas no saludables ya que ambas tienden a aumentar el colesterol LDL (malo), por lo que su consumo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Usualmente se encuentran en alimentos o ingredientes de origen animal y en algunos alimentos de origen vegetal.  
• Grasas insaturadas(monoinsaturadas, poliinsaturadas): Son consideradas grasas saludables cuando se consumen con moderación ya que pueden colaborar con disminuir los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Usualmente provienen de aceites vegetales, semillas o pescados. 

Pablo pregunta: 

El tamaño de la porción es la cantidad recomendada diariamente? 

Respuesta:
Cuantas porciones podemos consumir al día depende, no tanto de lo que nos recomienda el empaque, sino de cómo es nuestra alimentación diaria. Usualmente la porción recomendada se refiere a la cantidad que puedo consumir en un tiempo de comida, como por ejemplo una merienda. Sin embargo, si nuestra alimentación es balanceada podemos incluir el mismo producto para una merienda de la mañana y para una en la tarde.  

Fiorella pregunta: 

Buenas tardes, por favor nos comenta sobre el sodio presente en las etiquetas. Muchas gracias. 

Respuesta:

El sodio es un mineral esencial que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades y participa en el control del volumen sanguíneo y de la presión arterial. Sin embargo, consumirlo en exceso aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial y enfermedades cardiacas. Se recomienda escoger aquellos productos que no se pasen de 400 mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140 mg por porción. Se encuentra predominantemente en los alimentos salados, sin embargo podemos encontrar alimentos dulces con niveles de sodio bastante elevados.  

Rafael pregunta: 

Existe alguna reglamentacion en cuanto al tamaño de esa información, a veces es ilegible por el tamaño? 

Respuesta:

La reglamentación vigente en Costa Rica, el Reglamento Técnico Centroamericano, menciona como única regla que la altura de una letra mayúscula de la etiqueta nutricional no debe ser menos a 1 mm.  

Fiorella pregunta: 

Buenas tardes, por favor nos comenta sobre los preservantes  en las etiquetas. Muchas gracias. 

Respuesta:

Los preservantes y conservantes son sustancias añadidas a los productos que evitan el deterioro de los alimentos causados por microrganismos y el tiempo. No todos son dañinos, algunos son necesarios para que nuestros alimentos no se dañen tan rápido, sin embargo, se prefiere consumir preservantes de origen natural, ya que estos no tienen un impacto negativo en la salud como los artificiales, como por ejemplo daño a la flora o microbiota intestinal.  

Yaritza pregunta: 

¿Cuantos gramos de fibra es lo recomendable? 

Respuesta:

La recomendación de ingesta diaria en cuanto a fibra es de 28g al día, la cual la podemos encontrar predominantemente en frutas, vegetales, leguminosas y alimentos integrales. Para un producto empacado la recomendación es que el alimento sea fuente de fibra, por lo que debería aportar al menos 2,5g por porción.  

Jen pregunta: 

Y de sodio cuál es el gramaje recomendado por paquetito? 

Respuesta:

En cuanto al sodio, se recomienda escoger productos empacados que no se pasen de 400mg por porción, y preferir aquellos que sean bajos en sodio, es decir, menos de 140mg por porción.  

Josué pregunta: 

¿Quién y cómo se regula todo esto? Que tan buenos son los controles?  

Respuesta:

En el país, el Ministerio de Salud es el ente encargado de supervisar que se cumplan adecuadamente todos los requerimientos establecidos en el Reglamento Técnico Centroamericano correspondiente al Etiquetado General de los Alimentos Previamente Envasados, reglamento que rige en nuestro país.  

Marjorie pregunta: 

En el caso de los productos lácteos, es mejor elegir los que son deslactosados??? 

Respuesta:

Con respecto a los lácteos, no es necesario consumir alimentos deslactosados a menos que tengamos algún tipo de intolerancia a la lactosa. La lactosa es un azúcar natural de la leche, la cual no presenta ningún impacto negativo si no tenemos intolerancia.  

Marjorie pregunta: 

La miel es una buena opción para endulzar los alimentos?? 

Respuesta:

Debemos tomar en cuenta que la miel, al igual que el azúcar de mesa, es un tipo de azúcar y, a pesar de ser “más natural” su exceso puede tener los mismos efectos negativos en el cuerpo que el consumo desmedido de azúcar, por lo que también se debe consumir con moderación.  

Angie pregunta: 

Es cierto que el pan se convierte en azúcar en el organismo? 

Respuesta:

El pan se compone predominantemente de carbohidratos, estos al ser procesados en nuestro cuerpo, terminan convirtiéndose en glucosa, la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y un tipo de azúcar. Esto no significa que sea un mal alimento o que debamos eliminarlo de nuestra alimentación, sino que debemos procurar no consumir en exceso, tratando de no consumir más energía de la que nuestro cuerpo requiere.  

Katherine consulta: 

A mí me confunden productos como la Coca Cola Zero, trae zero de todo, pero eso lo compensa con el sodio? ¿Cómo funciona? 

Respuesta:

Los productos como estos que refieren ser Zero o Light, usualmente hace referencia a que esa reducción es sobre un ingrediente, en este caso con respecto al azúcar (y calorías). Sin embargo, es posible encontrar otros nutrientes que estén elevados, a pesar de ser declarados como zero.  

En el caso de la gaseosa Zero con relación a la Light, lo que difiere es el tipo de edulcorante que se utiliza.  

Jhonny consulta: 

Yo compró yogurt inline, dice que contiene 11% de azúcar total, pero 0% de azúcar añadido, ese 11% es de la fruta o son azúcares? 

Respuesta:

Con respecto a los productos lácteos, y específicamente a los yogurt, estos poseen lactosa, un tipo de azúcar natural de la leche. Por lo tanto, un yogurt podría tener azúcar en su etiqueta (un aproximado de 5 a 7g) y no poseer azúcar agregado de ningun tipo, lo que lo hace un buen producto.  

Marifé consulta: 

Los alimentos que no tienen azúcar agregado, porque muchas veces no dicen que stevia o algo así, entonces que utilizan para endulzarlo, para que sepa dulce? 

Respuesta:

Los edulcorantes pueden venir en muchos y diversos nombres, sin embargo no es obligatorio señalarlo en la etiqueta frontal. En el lugar donde podemos identificar si el producto posee algún edulcorante, es en los ingredientes donde usualmente van a tener nombres más técnicos como sucralosa, aspartamo, acesulfame, sacarina, sorbitol, xilitol, eritritol, entre otros.  

Rocío consulta: 

Siempre me ha confundido el asunto con los azúcares, el azúcar pasa por muchos procesos para hacerlo blanco y creí que eso era lo dañino, ahora bien, también hay endulzantes de un montón de cosas y veo que los edulcorantes son de cuestiones químicas, entonces que será peor, los edulcorantes que son químicos o el azúcar?, o mejor utilizo miel de abeja o miel de maple que tiene menos tratamientos químicos? 

Respuesta:

El azúcar blanco o crudo se diferencian principalmente en su proceso de producción, ya que el blanco lleva un proceso extra donde se agregan ciertos componentes para aclararla, sin embargo, no la hace más dañina por si sola. Debemos considerar que tanto blanca como la cruda siguen siendo azúcar, y el problema está en su consumo en exceso.  

En cuanto a los edulcorantes, debemos recordar que los hay artificiales y naturales. El consumo de edulcorantes artificiales a niveles elevados se ha visto que puede tener efectos en la salud; los edulcorantes naturales no se han comprobado ninguno.  

Que es mejor, depende de nuestra alimentación y situación de salud. Si necesito controlar mi consumo de azúcar o soy diabético, la utilización de algún edulcorante de manera moderada, podría ayudarme a mejorar mi salud. Si tengo una alimentación balanceada y consumo azúcar en pocas cantidades, no hay problema con la utilización de azúcar.