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Inicialmente debemos definir la diferencia entre los términos “actividad física”, “ejercicio” y “deporte”
La Organización Mundial de la Salud define una actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos que exija un gasto de energía. Eso significa que el sólo hecho de moverse para barrer, lavar un baño, limpiar o pararse continuamente en el trabajo puede considerarse actividad física.
El Ejercicio, se trata de la . Por ejemplo, una caminata diaria durante un determinado tiempo, hacer una o dos horas de gimnasio, o pasear en bicicleta en el parque.
Deporte se trata de la actividad física especializada, que requiere un entrenamiento físico diario y es competitivo y reglamentado. Es aquí cuando hablamos, por ejemplo, de entrenar en un equipo de fútbol, correr varias horas durante la semana para participar en un maratón, tener una rutina de natación para prepararse para una competencia.
Agregar cualquiera de las formas anteriores de activación física a nuestro estilo de vida, puede ser beneficioso para nuestra salud, aumentando paulatinamente su intensidad para tener un mayor impacto.
La alimentación y el ejercicio son factores claves para mantener una buena salud. Ambos tienen una relación estrecha, ya que, al realizar ejercicio físico, gastamos energía y aumenta la demanda de nuestro cuerpo por nutrientes.
Dicha demanda se puede cubrir a partir de las reservas almacenadas en nuestro cuerpo (como glucógeno en nuestros músculos o los depósitos de grasa) o tmbién obteniendo los nutrientes a través de nuestra alimentación.
Si nuestra alimentación es adecuada obtenemos beneficios como:
- Incremento de nuestro rendimiento físico
- Favorecer la recuperación luego del ejercicio.
- Obtener energía para realizar el ejercicio.
- Desarrollo de masa muscular.
- Prevención de enfermedades.
Los principales nutrientes que necesita nuestro cuerpo al realizar actividad física son:
Macronutrientes
- Carbohidratos: Son la principal fuente de energía del cuerpo.
- Proteínas: Sintetizan y reparan tejidos, colaboran con la recuperación y el crecimiento muscular.
- Grasas: Fuente de energía y metabolismo de hormonas.
Micronutrientes
- Calcio: Colabora con la adecuada contracción del músculo.
- Hierro: Importante para el transporte de oxígeno
- Sodio: Equilibrio hídrico.
- Potasio: Eliminación de toxinas y transporte de impulsos nerviosos.
- Magnesio: Relajador corporal por excelencia.
Debemos tomar en cuenta que nuestras necesidades de nutrientes varían de acuerdo al momento del entrenamiento en el cual nos encontremos:
Antes del ejercicio
Previo al ejercicio, son necesarios alimentos que nos aporten energía para realizar la actividad física que tenemos planeada, pero que no nos provoquen una sensación de llenura extrema o sean difíciles de digerir, evitando así malestares estomacales a la hora del entrenamiento. Por lo tanto, es recomendable el consumo de una merienda rica en carbohidratos, pero baja en fibra, grasas y proteína, ingredientes que podrían retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos al estómago y provocar dicho malestar.
Una opción de merienda podría ser: una fruta como por ejemplo un banano, una barrita de cereal o energética, tostada o un batido de frutas.
Durante el ejercicio
Si tenemos planeado realizar una actividad física de alta intensidad, que tenga una duración mayor a 90 minutos, podemos incluir una merienda pequeña durante el ejercicio, que al igual que la merienda previa al ejercicio, posea un aporte de carbohidratos de fácil absorción. Algunas opciones pueden ser: una porción de fruta fresca o deshidratada, nueces mixtas o bebidas hidratantes.
Para actividades físicas de menor intensidad o duración, basta con mantener una hidratación adecuada.
Después del ejercicio
Es importante comer algo poco después de hacer ejercicio para recargar tus reservas de glucógeno. Ya sea que, dentro de poco sea nuestra siguiente comida principal o que incluyamos una merienda, debemos procurar que sea no más de 30 minutos después de haber finalizado nuestro ejercicio.
En este caso es importante incluir; además de un aporte de carbohidratos, proteína para colaborar con el desarrollo y reparación del tejido muscular utilizado en la actividad física.
Algunos ejemplos podrían ser: un batido de frutas con leche o yogurt, una tostada con mantequilla de maní, granola o avena.
Hidratación
El agua es el componente más abundante de nuestro cuerpo, necesario para la regulación de electrolitos en la sangre, eliminación de sustancias de desecho, aporte de nutrientes y refrigeración, entre otras funciones. Nuestra necesidad de agua dependerá de las pérdidas por medio de la sudoración, que varían según la intensidad y duración de la actividad y las condiciones ambientales, temperatura y humedad.
Es recomendado hidratarnos antes, durante y después de la actividad deportiva; preferiblemente con agua pura o en caso de actividades físicas intensas, con bebidas deportivas. No esperemos a tener sed ya que es un síntoma tardío de deshidratación, la cual puede llegar a causar dolores de cabeza, náuseas, mareos o calambres musculares.
Debemos tener en cuenta que las necesidades energéticas y de nutrientes varían para cada persona de acuerdo a la edad, sexo y altura; además de la intensidad, duración y el tipo de actividad física, entre otras variables.
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